Profundizando en la base aeróbica

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Adrián Fernández

Director Deportivo Nivel III Ciclismo y Triatlon. Experto Universitario por la UCAM en natación. Master en Fisiología por ISAF EREPS Level 5. Actualmente acabando CAFYD en la UAX.

Cuando comenzamos a auto entrenarnos o seguir cualquier plan de entrenamiento mas o menos estructurado debería de haber ciertas pautas o ciertos conceptos que deberíamos de tener claros.

En muchas ocasiones nos da la impresión que el entrenamiento “Endurance”, “aeróbico, de desarrollo del “primer umbral” …llamémoslo como queramos, es un cajón desastre en el que meter todas esas horas en las que no estamos haciendo series. Eso es un gran error.

En este articulo vamos a intentar explicar de forma detallada y sobre todo lo más clara posible todo lo que nosotros sabemos sobre este tipo de estímulo.

 

Base Aeróbica o “Primer Umbral”

 
 

Cuando comenzamos a auto entrenarnos o seguir cualquier plan de entrenamiento mas o menos estructurado debería de haber ciertas pautas o ciertos conceptos que deberíamos de tener claros.

En muchas ocasiones nos da la impresión que el entrenamiento “Endurance”, “aeróbico, de desarrollo del “primer umbral” …llamémoslo como queramos, es un cajón desastre en el que meter todas esas horas en las que no estamos haciendo series. Eso es un gran error.

En este articulo vamos a intentar explicar de forma detallada y sobre todo lo más clara posible todo lo que nosotros sabemos sobre este tipo de estímulo.

 

El sistema Cardiovascular

 
 

El entrenamiento orientado hacia el primer umbral tiene un impacto significativo en el sistema cardiocirculatorio, mejorando su capacidad de suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Estas adaptaciones incluyen:

  • Aumento del volumen sistólico: El entrenamiento de larga duración y baja intensidad promueve el aumento del volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre bombeada por cada latido del corazón. Esto se logra a través del fortalecimiento del músculo cardíaco y una mayor eficiencia en su contracción, lo que permite un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos y una mayor entrega de oxígeno y nutrientes.
 
  • Mejora de la capacidad vasodilatadora: El entrenamiento en el primer umbral estimula la adaptación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en una mayor capacidad de dilatación de los vasos. Esto implica una mayor superficie de intercamibo de oxígeno y nutrientes en los tejidos musculares, mejorando la entrega de estos elementos y la eliminación de los productos de desecho.
 
  • Incremento de la densidad capilar: El entrenamiento prolongado a baja intensidad también induce un aumento en la densidad capilar de los músculos. Esto significa que se forman más vasos sanguíneos pequeños y delgados, lo que aumenta el área de intercambio entre la sangre y los tejidos musculares, mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales.

 

Adaptaciones musculares y metabólicas

 

El entrenamiento específico del primer umbral también conduce a una serie de adaptaciones en los músculos y el metabolismo, que contribuyen a un mayor rendimiento en el ciclismo. Estas adaptaciones incluyen:

  • Cambios en las fibras musculares: El entrenamiento enfocado en el primer umbral promueve cambios en la composición de las fibras musculares, aumentando la proporción de fibras tipo I o fibras lentas y oxidativas. Estas fibras son más eficientes en la producción de energía aeróbica y tienen una mayor resistencia a la fatiga, lo que es fundamental para el rendimiento en el ciclismo de resistencia. 

  • Aumento de la capacidad oxidativa: El entrenamiento en el primer umbral estimula la síntesis de enzimas oxidativas en las células musculares, lo que resulta en una mayor capacidad para utilizar los ácidos grasos y los carbohidratos como fuentes de energía durante el ejercicio prolongado. Esto es esencial para mantener un ritmo constante y retrasar la fatiga en distancias más largas.  
 
  • Mejora de la economía de movimiento: El entrenamiento cerca del primer umbral también conduce a una mayor eficiencia en el uso de energía, lo que se refleja en una mejor economía de movimiento. Esto implica una menor cantidad de energía necesaria para mantener una velocidad determinada, lo que resulta en una mayor resistencia y rendimiento en el ciclismo. 
 
 

Adaptaciones Bioquímicas y Celulares

 

El entrenamiento cerca del primer umbral también conduce a una mayor eficiencia en el uso de energía, lo que se refleja en una mejor economía de movimiento. Esto implica una menor cantidad de energía necesaria para mantener una velocidad determinada, lo que resulta en una mayor resistencia y rendimiento en el ciclismo.

  • Mejora de la capacidad para metabolizar lactato
    Al entrenar cerca del primer umbral, se estimula la adaptación de las enzimas responsables de la metabolización del lactato. Esto permite que los músculos puedan utilizar más eficientemente el lactato como fuente de energía y retrasar su acumulación, lo que a su vez retrasa la fatiga muscular. 
 
  • Aumento de la densidad mitocondrial
    El entrenamiento en el primer umbral promueve el aumento de la densidad de las mitocondrias en las células musculares. Las mitocondrias son las “centrales de energía” de las células y son responsables de la producción de ATP, la molécula de energía utilizada por los músculos. Un mayor número de mitocondrias implica una mayor capacidad para producir energía aeróbica y una menor dependencia de la producción anaeróbica de energía.
 

Después de explicar todo esto y dejar claro todos los factores que afectan y actúan durante estos estímulos vamos a intentar daros herramientas para que os resulte más fácil poder determinar de manera individual este hito fisiológico y poder ajustar la intensidad de estos entrenamientos.

 

Intensidad del “Primer umbral”

 

Evaluar los umbrales (primero y segundo) es importante porque nos da información del desarrollo aeróbico del deportista además de para definir correctamente las intensidades de entrenamiento.

 

¿Por qué evaluar la aptitud aeróbica?

 

Porque para cualquier esfuerzo que dure más de 2 minutos (aprox) , la energía utilizada provendrá principalmente de la vía metabólica aeróbica. Cuanto más largo sea el evento, mayor será la dependencia del sistema aeróbico para esa energía. 

 

¿Por qué evaluar la aptitud aeróbica?

 

Porque para cualquier esfuerzo que dure más de 2 minutos (aprox) , la energía utilizada provendrá principalmente de la vía metabólica aeróbica. Cuanto más largo sea el evento, mayor será la dependencia del sistema aeróbico para esa energía. 

 

Evaluación del Umbral “Aeróbico” (AeT)

 

Podríamos debatir si realmente es un marcador o hito fisiológico, o es más un artefacto que nos hemos inventado para poder usar, pero lo dejaremos para otro dia.

 

Fórmula MAF (Función aeróbica máxima)

En comparación con otras pruebas, tiende a dar una frecuencia cardíaca AeT más baja o más conservadora. Esta es una ventaja para la mayoría de las personas que tienden a hacer la mayor parte de su entrenamiento de base aeróbica a una intensidad demasiado alta.

La fórmula es simple: 180 menos tu edad. Para personalizarlo, puedes usar los siguientes modificadores:

  • Si se está recuperando de una enfermedad grave o está tomando medicamentos importantes, resta 10 bpm del resultado.
 
  • Si ha estado enfermo o lesionado y no ha entrenado regularmente, resta 5 lpm del resultado.
 
  • Si ha estado entrenando constantemente durante dos años sin a) ni b), use la fórmula 180 – Edad.
 
  • Si ha estado entrenando constantemente durante más de dos años y ha visto mejoras sin a) ni b), agregue 5 bpm al resultado.
 

Prueba de Deriva de frecuencia cardíaca

Está bien correlacionado (más del 95 por ciento) con las pruebas de eficiencia metabólica (el estándar de oro, explicado más adelante). 

Cuando mantienes un ritmo aeróbico (<AeT), tu frecuencia cardíaca permanecerá casi constante durante largo tiempo. 

  • 3,5-5 % deriva: esta sería la frecuencia cardíaca AeT. Esto podría ser la parte superior de la Zona 2 (5 zonas). Resta el 10% de esto y configúralo como la parte superior de tu Zona 1 (aprox).
 
  • 0-3,5 % deriva: El entrenamiento está dentro de sus zonas de intensidad aeróbica, prueba a hacer la prueba de nuevo a una frecuencia cardíaca inicial de 5 latidos por minuto (bpm) más alta (aprox).
 
  • >5 % deriva: la frecuencia cardíaca inicial estaba por encima de AeT. Vuelve a hacer la prueba con una frecuencia cardíaca inicial más baja. 
 
 
 

 Talk TEst/Prueba de respiración de la nariz

 
 Todo lo que necesitas hacer es cerrar la boca durante un entreno y ver si puedes mantener la respiración a través de la nariz durante varios minutos a la vez. Alternativamente, mira si puedes mantener una conversaicón en oraciones completas de longitud media (Talk Test)
 

Modificado por: Raúl Celdrán