Porqué no deberías preescribir tus zonas de entrenamiento por ritmos de carrera.
Emilio Suárez
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física. Diplomado en Magisterio Educación Física. Master en Entrenamiento y Rendimiento Deportivo. Master en Nutrición y Salud. Entrenador Nacional de Triatlón Especialista en LD. Entrenador nacional de Triatlon
¿Has leído como preparar una maratón para terminarla en 3 horas y 30 minutos?
Pretender completar una maratón en 3h30 entrenando exclusivamente a ritmos preestablecidos, sin considerar la fisiología individual, es como intentar afinar un instrumento sin escuchar el sonido que produce. Asumir que correr a 5:00 min/km en cada sesión garantizará sostener ese mismo ritmo durante 42 kilómetros ignora por completo factores esenciales como la capacidad aeróbica, la eficiencia en la oxidación de grasas o la tolerancia al lactato, en otros muchos factores. Es un enfoque casi místico: confiar en que el cuerpo mágicamente se adaptará solo porque el plan dice que debe hacerlo. En realidad, lo único que se logra es entrenar a ciegas, sin asegurar que los estímulos aplicados estén desarrollando las adaptaciones necesarias para sostener el esfuerzo prolongado. Pero claro, ¿quién necesita entender su primer umbral o su consumo de glucógeno cuando puede simplemente seguir el número en su reloj y esperar lo mejor el día de la carrera?
¿Por qué no deberías prescribir tus zonas de entrenamiento según tus ritmos de carrera?
A menudo se proponen planes de entrenamiento basados en ritmos de carrera como “corre a 5:00 min/km para mejorar tu resistencia” o “haz series a 3:45 min/km”. Sin embargo, usar únicamente los ritmos como referencia puede ser un error ya que no vas a tener en cuenta la fisiología individual del corredor. Aquí te explico las razones:
Como ya sabemos son múltiples los factores que afectan al rendimiento de un corredor o corredora (fatiga, hidratación, calidad del sueño o temperatura ambiental). Un ritmo que representa un 70% de tu capacidad aeróbica en un día fresco podría alcanzar el 80% o más en un día caluroso, llevándote fuera de la zona objetivo que deberías trabajar
Métricas como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno (VO₂max) o los niveles de lactato nos dan información sobre la carga interna, es decir, qué está ocurriendo en nuestro corredor@, mientras que los ritmos de carrera nos hablan de parámetros de carga externa, que no siempre se corresponden con el esfuerzo interno
Entrenar únicamente según ritmos puede llevarte a trabajar por encima o por debajo de tus umbrales fisiológicos. Esto reduce la eficacia de las adaptaciones esperadas, como mejorar la oxidación de grasas o el aclarado del lactato entre otros objetivos.
Ritmos preestablecidos no tienen en cuenta los cambios en tu estado físico diario, mientras que las zonas fisiológicas (frecuencia cardíaca, lactato) permiten ajustar la intensidad adecuada incluso en días menos óptimos.
La diferencia entre ritmos de carrera y parámetros fisiológicos
1. Ritmos de carrera: una medida externa condicionada
Ritmos de carrera: una medida externa condicionada
- Factores externos: El terreno, la temperatura, el viento o la altitud afectan los ritmos.
- Estado físico del día: La fatiga, el sueño o la hidratación alteran la relación entre esfuerzo y ritmo.
- Falta de precisión: Ritmos iguales pueden significar esfuerzos diferentes según la fisiología individual.
Por ejemplo, un ritmo de 4:30 min/km en un intervalo puede representar un esfuerzo distinto dependiendo del contexto diario, haciéndolo poco fiable como referencia. Además, un ritmo de 4:30 min/km para un corredor@ puede significar estar trabajando sobre su primer umbral, mientras que para otro puede significar trabajar sobre su VO₂max.
2. Parámetros fisiológicos: una medida interna consistente
- Frecuencia cardíaca: Refleja en tiempo real el esfuerzo cardiovascular, ajustándose a las condiciones del día.
- RPE: es una escala subjetiva que mide la intensidad del esfuerzo según la percepción del corredor@, combinando sensaciones de fatiga muscular, respiración y estrés cardiovascular en un valor numérico.
“La potencia te dice lo que puedes hacer. Tu cuerpo te dice cuánto lo vas a pagar después.”
Por qué los ritmos de carrera no son ideales
- Falta de relación directa con los umbrales: Los ritmos no siempre coinciden con los umbrales del corredor.
- Incapacidad de adaptarse: Los ritmos no se ajustan a las variaciones diarias, lo que puede llevar a trabajar fuera de la zona deseada.
Por ejemplo, un ritmo de 5:00 min/km que representa el 70% de la VAM puede colocarte en el 80-85% en un día caluroso, alterando las adaptaciones esperadas.
Por qué la potencia es más recomendable
- Potencia: Refleja el esfuerzo mecánico independientemente del terreno, asegurando una intensidad precisa y adaptable.
- No varía por factores internos como la fatiga acumulada, el estrés o la hidratación, sino que simplemente refleja cuánta energía mecánica está aplicando el corredor@ en cada paso.
- Un corredor@ puede producir 300W de potencia en una subida o en llano, y el esfuerzo fisiológico será diferente, pero la potencia será la misma.
- La potencia se puede relacionar con procesos fisiológicos como la oxidación de grasas, producción de lactato y consumo de oxígeno, superando a los ritmos como referencia.
Conclusión
Prescribir intensidades de entrenamiento basándose en ritmos de carrera es ineficaz, ya que no refleja fielmente los procesos fisiológicos subyacentes. Métricas, como la frecuencia cardíaca, la potencia y el RPE, ofrecen una referencia más precisa, adaptable y adecuada para personalizar el entrenamiento. Por eso, la mejor estrategia para prescribir intensidades es combinar potencia (carga externa) con frecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo (carga interna) para un control más preciso del entrenamiento.
Entrenar por ritmos es como medir tu nivel de hambre contando cucharadas: puede que te acerques, pero nunca sabrás si estás lleno."
Imágenes: FreePik