¿Entrenar fuerza sin bajarse de la bici?
Luisma Gallego
Certificación Profesional Preparación Física EREPS EQF L-4. Registro Núm. 107429. Técnico en Fisiología EREPS EQF L-4. Analista de Datos y Big Data.
Un nuevo método on-bike desafía el entrenamiento tradicional. Por fin una alternativa, seguro y efectiva a la vez que práctica para ganar fuerza si no podemos, no tenemos o no queremos ir al gimnasio.
¿Se puede entrenar la fuerza sin pesas?
¿Porque importa esto?
Tradicionalmente, para ganar fuerza los ciclistas tenían que salir del entorno que dominan: la bici. Pesas, barras, sentadillas… todo eso funciona pero genera alguna barrera y malos pensamientos equivocados como que van a ganar peso, otros sienten molestias en la espalda por no hacerlo bien y muchos no les gusta ni disfrutan de las rutinas de gimnasio.
Este estudio propone una solución atractiva: entrenar la fuerza sin cambiar nuestro hábitat, usando la bici y una subida.
¿Cómo lo hicieron?
Participaron 37 ciclistas bien entrenados con una media de VO2max por encima de 55 ml/kg/min.
Dividieron a los ciclistas en tres grupos:
Entrenamiento de Fuerza tradicional con sentadillas 2 veces por semana.
Entrenamiento en bicicleta, con arrancadas all out en pendiente entre el 6-7% y desde parado.
Siguieron entrenando igual que siempre, sin añadir fuerza.
- Fuerza: El grupo Off-bike aumentó su fuerza en sentadilla en 8.1 kg y el grupo On-bike en 4 kg. Además solo el grupo on-bike mejoró significativamente la fuerza de pedaleo (+12 N).
- Potencia aeróbica máxima (MAP): Ambos grupos RT mejoraron su potencia máxima moderadamente (ES >= 0.37)
- Umbral Ventilatorio (VT): El grupo on-bike mostró una mejora significativa (ES=0.24)
- Masa muscular: El tamaño del cuádriceps aumentó un 2.2% en el grupo off-bike (significativo) y un 1.5% en el on-bike (tendencia positiva). El grupo on-bike también aumentó el grosor del tendón rotuliano (ES=0.35)
- Dolor y molestias: El grupo off-bike reportó más dolor y rigidez (aunque sin ser estadísticamente significativo). El grupo on-bike se mantuvo sin cambios.
- Grupo Control: Perdió masa muscular (ES= -0.26) y fuerza, tanto en sentadilla como en el pedaleo (ES= -0.40
¿Y esto que significa para nosotros?
Este estudio demuestra que es posible entrenar la fuerza de forma efectiva sin bajarse de la bicicleta. Para ciclistas amateurs que no tienen acceso a gimnasio o que simplemente prefieren entrenar al aire libre es una revolución.
Eso sí, los propios autores reconocen que este estudio duró solo 10 semanas. Aún no sabemos si los beneficios se mantienen (o aumentan) con el tiempo. Tampoco está claro cuál es la mejor forma de ajustar el esfuerzo en cada sprint sin material de laboratorio.
Aún así, el mensaje es potente: la fuerza también se entrena sobre la bici.
Lo quiero probar. Propuesta para aficionados
Si te apetece incorporar este método a tus entrenamientos, aquí tienes una versión adaptada para ciclistas no profesionales:
Objetivo : Reproducir el 70% de tu fuerza máxima sobre la bici
Lo que necesitas
- Una pendiente de 100 metros aproximadamente al 6% de inclinación
- Tu bici
- Sensor de potencia o cadencia
¿Cuántos veces?
- Dos sesiones por semana dejando entre ellas un mínimo de 48 horas
- 5 arrancadas de 7 pedaladas desde parado, sentado y con un desarrollo “duro” dejando 4 minutos de recuperación.
Sesión para Intervals
Copia esta sesión y crea una nueva en tu biblioteca de intervals. La duración de las arrancadas son estimadas por lo que tendrás que ir dándole al lap al empezar y al acabar.
-press lap 15m 40-60% power=3s
3x
-30s 90-100% power=3s
-30s 40-50% power=3s
-press lap 25m 65-75% power=3s
5x
-press lap 15s 120-150% power=3s
-press lap 4m 40-60% power=3s
-press lap 35m 65-75% power=3s
-10m 40-55% power=3s
Análisis sesión
El problema de la medición de cadencia es que no es instantánea pero el análisis sería el siguiente:
Rango objetivo de cadencia media sería entre 38-48 rpm, ideal 43
Si la cadencia media es menor a 38 el desarrollo podría ser demasiado duro (por encima del 70% MDF)
Si la cadencia está entre 38-48 rpm estaríamos en el rango óptimo.
Si la cadencia es mayor que 48 rpm el desarrollo sería demasiado fácil y estaríamos por debajo del 70%.
Pista
Si con el mismo desarrollo vemos que va aumentando la cadencia con el paso de las sesiones, prueba a cambiar a un piñón más pequeño para seguir progresando.
Ejecución
Glosario
RT (Resistance Training): entrenamiento de fuerza o resistencia muscular.
On-bike RT: entrenamiento de fuerza hecho sobre la bici.
Off-bike RT: entrenamiento de fuerza fuera de la bici (en gimnasio).
MDF (Maximal Dynamic Force): fuerza máxima que un músculo puede generar de forma dinámica.
VT (Umbral Ventilatorio): punto en el que la respiración empieza a acelerarse de forma desproporcionada al esfuerzo.
RCP (Punto de compensación respiratoria): umbral aeróbico superior, indicador de rendimiento.
ES (Effect Size): tamaño del efecto, indica cuán relevante es una diferencia encontrada.
Pallares JG, Barranco-Gil D, Rodríguez-Rielves V, de Pablos R, Buendía-Romero A , Martínez-Cava A, Franco-López F, Sánchez-Redondo I, Iriberri J, Revuelta C, Lillo-Bevia JR, Valenzuela P, Lucia A, Hernández-Belmonte A, Alejo LB. Cyclists do not need to incorporate off-bike resistance training to increase strength, muscle-tendon structure, and pedaling performance: Exploring a high-intensity on-bike method. Biology of Sport. 2025;42(3):185–195