Aumenta tu Rendimiento con Intervalos Variables: El secreto del HIIT para Maximizar tu VO2max
Luisma Gallego
Certificación Profesional Preparación Física EREPS EQF L-4. Registro Núm. 107429. Técnico en Fisiología EREPS EQF L-4. Analista de Datos y Big Data.
Contenidos
Introducción
¿Sabes que con pequeños cambios en cómo entrenas pueden marcar una diferencia en el rendimiento?
Un estudio reveló algo muy interesante en nuestros entrenamientos de VO2max: Variar la intensidad dentro de los intervalos puede potenciar tu capacidad aeróbica de una manera espectacular.
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar. Para los deportistas es como si fuera el motor que impulsa tu resistencia: cuanto más grande mejor. Pero cuidado que tener un alto VO2max no significa que vayamos a ser los mejores.
Un grupo de investigadores decidió estudiar este tema y descubrieron que ajustar la intensidad dentro de los intervalos de entrenamiento puede hacer que tu cuerpo trabaje más duro y con menor percepción de esfuerzo. ¿Quieres saber cómo?
El problema que todo deportista enfrenta
Muchos deportistas buscamos formas de sacar el máximo provecho a nuestros entrenamientos, queremos mejorar rendimiento, pero muchas veces nos encontramos con un dilema: ¿cómo entrenamos más eficientemente si agotarnos o perder tiempo?
Este estudio ofrece una solución práctica y muy sencilla. En lugar de pedalear más rápido o durante más tiempo, probaron una técnica que cualquiera puede aplicar para optimizar las sesiones de entrenamiento de VO2max.
El experimento que lo cambia todo
Los investigadores reunieron a 14 ciclistas bien entrenador con un VO2max promedio de 69.2 ml/kg/min y los pusieron a prueba en dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
- En una sesión, los ciclistas hicieron intervalos de intensidad constante: 5 minutos pedaleando a un ritmo fijo del 84% de su potencia aeróbica máxima (MAP).
- En la otra, usaron intervalos de intensidad variable: dentro de esos mismos 5 minutos, alternaron tres ráfagas de 30 segundos al 100% de MAP con períodos más relajados al 84% del la MAP, manteniendo la misma potencia promedio.
Ambos entrenamientos duraron lo mismo y tuvieron la misma intensidad media, pero la gran diferencia estaba en como se distribuyó el esfuerzo.
Resultados
Los hallazgos fueron claros: los ciclistas que hicieron intervalos con variaciones de intensidad pasaron casi un 43% más de tiempo (410 segundos vs 286 segundos) trabajando por encima del 90% de su VO2max, esto es más de 2 minutos extras en su límite aeróbico.
Lo más interesante es que no se sintieron más cansados. El esfuerzo percibido (RPE) fueron similares en ambas sesiones -6 frente a 7 en una escala de 20- y su frecuencia cardíaca y concentración de lactato en sangre apenas cambiaron. Esto significa que pudieron entrenar más eficiente sin sentir que estaban haciendo un esfuerzo extra. Un win to win para cualquier deportista.
¿Porqué funciona esta técnica?
Cuando cambias la intensidad constantemente, tu organismo tiene que adaptarse rápido. Esas ráfagas cortas hacen que tu sistema cardiovascular trabaje más duro para satisfacer las demandas.
Además respirar más profundamente durante estos picos juega un papel clave. El estudio encontró que la ventilación minuto (VE) aumentó en los intervalos variables, lo que significa que el acto de respirar consume más oxígeno y empuja tu VO2max. También parece que los músculos reclutan más fibras rápidas durante esas ráfagas más intensas.
Por poner una analogía, piensa como si estuvieras entrenando a tu cuerpo para ser un motor más eficiente en situaciones de alta demanda. Trabajas más pero de manera más inteligente.
Como aplicar esto a tu entrenamiento
Así puedes probar esta técnica:
- Divide los intervalos largos en segmentos dinámicos. Por ejemplo, en lugar de mantener una potencia constante durante 5 minutos, haz tres intervalos de 30 segundos a más intensidad.
- Ajusta las intensidades según tu nivel.
Este método es perfecto si quieres maximizar el entrenamiento en menos tiempo. Es importante realizar un buen calentamiento y tener en cuenta las sensaciones para no pasarte de la raya.
Conclusión
Este estudio demuestra que variar la intensidad dentro de los intervalos puede ayudarte a trabajar más cerca de tu límite aeróbico sin sentirte más agotado. Es una forma de hacerlo muy fácil y aplicable.
Si te animas a probarlo, cuenta en comentarios como te ha ido. Te dejo a continuación el workout para que te lo descargues y lo copies directamente en intervals.icu. Recuerda que tendrás que ajustar los porcentajes (aconsejo poner vatios personalizados) y probarlo, en este ejemplo está al 84% de la MAP, puedes empezar al 77%, comprueba tus tiempos límite para ajustar el porcentaje. Puedes hacer progresiones tanto en potencia como en tiempo.
Sesión intervals.icu
Calentamiento
-10m 50-75% power=3s
4x
-5s 300-400% power=3s
-1m 40-50% power=3s
-5m AeT 80-90 65-70% power=3s
Bloque principal
5x
-30s 100% MAP 120-130% power=3s
-1m 84% MAP 100-110% power=3s
-30s 100% MAP 120-130% power=3s
-1m 84% MAP 100-110% power=3s
-30s 100% MAP 120-130% power=3s
-90s 84% MAP 100-110% power=3s
- Recuperacion 150s 40-50% power=3s
Enfriamiento
-10m 40-50% power=3s
Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0260. Arthur H. Bossi, Cristian Mesquida, Louis Passfield, Bent R. Rønnestad, and James G. Hopker
Hola,
Estaba leyendo el articulo y hay datos que no me cuadran:
– En una sesión, los ciclistas hicieron intervalos de intensidad constante: 5 minutos pedaleando a un ritmo fijo del 84% de su potencia aeróbica máxima (MAP).
– En la otra, usaron intervalos de intensidad variable: dentro de esos mismos 5 minutos, alternaron tres ráfagas de 30 segundos al 100% de MAP con períodos más relajados al 84% del la MAP, manteniendo la misma potencia promedio.
No puede salir la misma potencia media en cada repetición de 5 minutos si hacemos ráfagas al 100% y luego volvemos al 84% en vez de bajar al 80% por ejemplo. Es posible que el artículo quiera decir que esos cambios de ritmo hagan trabajar mas rato en VO2Max sin aumentar la percepción de esfuerzo?
Saludos.
Hola,
Perdona que no haya contestado antes pero se había ido a spam el comentario. En el artículo hago referencia al 77%, el tema del 84 es para ir en progresión siempre comprobando los tiempos límite.
Saludos y gracias por comentar