Introducción al Entrenamiento Basado en Potencia para medio fondo basado en el método noruego
Emilio Suárez
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física. Diplomado en Magisterio Educación Física. Master en Entrenamiento y Rendimiento Deportivo. Master en Nutrición y Salud. Entrenador Nacional de Triatlón Especialista en LD. Entrenador nacional de Triatlon
El entrenamiento basado en potencia, especialmente en carreras de medio fondo como son los 1500 metros, representa un avance significativo en la individualización y precisión del entrenamiento. Desde una visión actual basada en la fisiología, así como en los últimos estudios es esencial plantear el entrenamiento considerando las características individuales de cada atleta, sus capacidades, así como tomar como referencia ya sea su umbral de potencia funcional (FTP) o la Potencia Crítica (CP), que a partir de ahora consideraremos como equivalentes FTP/CP. Sin olvidarnos del uso de la frecuencia cardiaca que, aunque algunos piensan que ya es de poca utilidad no podemos olvidarnos de que sigue siendo una de las mejoras referencias de carga interna.
Este enfoque se fundamenta en la medición constante de la potencia generada durante la carrera, lo que permite monitorizar y ajustar la intensidad del entrenamiento con una precisión mucho mayor que otros métodos tradicionales, como el ritmo. Al utilizar un potenciómetro de carrera, como Stryd, se pueden identificar zonas de potencia específicas que podemos correlacionar con diferentes adaptaciones fisiológicas, desde la mejora del primer umbral hasta el aumento de la capacidad VO2max.
El objetivo principal es optimizar el rendimiento del atleta al ajustar la carga de entrenamiento de manera que se maximicen las adaptaciones deseadas, minimizando al mismo tiempo el riesgo de sobreentrenamiento. A través de este enfoque, los atletas pueden entrenar de manera más eficiente, asegurando que cada sesión esté alineada con sus objetivos fisiológicos y competitivos específicos.
Para ello me voy a basar en las Zonas de Potencia de Steve Palladino, que define las zonas de potencia de la siguiente manera:
- Zona 1 (Primer Umbral): < 80% del FTP/CP
- Zona 2 (Resistencia): 81-87% del FTP/CP
- Zona 3A (Sweet Spot): 88-94% del FTP/CP
- Zona 3B (FTP/CP): 95-101% del FTP/CP
- Zona 4 (Supra Umbral): 102-105% del FTP/CP
- Zona 5 (VO2max): 106-116% del FTP/CP
- Zona 6 (Capacidad “Anaeróbica”): 117-150% del FTP/CP
- Zona 7 (Potencia Neuromuscular): >150% del FTP/CP
A continuación, voy a presentar lo que sería una propuesta práctica para preparar un 1500m para un atleta de nivel popular con poca experiencia en el medio fondo (pretendo que sea algo sencillo de aplicar para alguien que se inicia con un potenciómetro a modo de guía por lo que no entraré en la valoración de cargas de entrenamiento y demás parámetros relacionados con la planificación y valoración, también para facilitar su puesta en práctica utilizaré como parámetro la distancia, sobre todo para el trabajo interválico, aunque lo más adecuado teniendo en cuenta la filosofía de este trabajo siempre con base fisiológica sería utilizar los tiempos límite fisiológicos del deportista TLim).
¿Qué es el Tiempo Límite Fisiológico (TLim) en la Carrera y por qué es importante?
En el mundo del running, uno de los conceptos más interesantes, poco conocidos, y útil para mejorar el rendimiento es el “Tiempo Límite Fisiológico o TLim”. Este término se refiere al tiempo máximo que un corredor puede mantener una determinada intensidad antes de que la fatiga se vuelva insostenible. En términos prácticos, es el límite en el que tu cuerpo puede sostener un esfuerzo constante sin reducir la velocidad o detenerse.
¿Por qué es importante conocer tu Tiempo Límite Fisiológico?
Porque te ayuda a entender cómo planificar tu entrenamiento y competir de manera más inteligente. Por ejemplo, si sabes que puedes mantener una potencia de carrera específica durante 30 minutos antes de agotarte, puedes estructurar tus sesiones de entrenamiento para mejorar ese tiempo límite, aumentando progresivamente tu capacidad de mantener esfuerzos intensos durante más tiempo. Esto es aplicable a conceptos como FRC, W´, Vo2max, FTP/CP…
Este enfoque sirve para optimizar la eficiencia de tu entrenamiento. En lugar de simplemente correr a ciegas, utilizando distancias o ritmos, entrenas con un propósito claro y con una base fisiológica individualizada para el deportista, maximizando el beneficio de cada sesión.
Nivel Popular (Iniciado)
Objetivo Principal: Construir una base aeróbica sólida y mejorar la resistencia general, utilizando el potenciómetro para mantener un esfuerzo constante y adecuado.
Duración del Programa: 12 semanas
Planificación Semanal:
Semanas 1-4: Adaptación y Base sobre el Primer Umbral
- Volumen Semanal: 20-30 km
- Sesiones Clave:
- Carrera Continua Suave: 6-8 km en Zona 1 (Primer Umbral), 3 veces por semana.
- Entrenamiento Interválico Suave: 4x400m en Zona 3A (Sweet Spot) con 2-3 min de recuperación en Zona 1.
- Fartlek Básico: 5 km alternando entre Zona 2 (Resistencia) y Zona 3A-3B (Sweet Spot/FTP/CP).
Progresión:
- Carrera Continua: Aumentar días de carrera y posteriormente la distancia de los rodajes.
- Entrenamiento Interválico: Aumentar las repeticiones a 5-6-7x400m.
- Fartlek: Progresión 6×2, 8×2, 6×3, 8×3, 6×4 minutos en Zonas 3A-3B/1.
Semanas 5-8: Desarrollo de la Resistencia
- Volumen Semanal: 30-40 km
- Sesiones Clave:
- Carrera Continua Moderada: 8-10 km en Zona 2 (Resistencia).
- Intervalos de 800m: 3x800m en Zona 4 (Supra Umbral) con 3 min de recuperación en Zona 1.
- Cuestas Cortas: 5×10 segundos en Zona 5 (VO2max) después de 6-8 km en Zona 1, caminando la bajada como recuperación.
Progresión:
- Carrera Continua: Aumentar días y distancia de los rodajes.
- Entrenamiento Interválico: Aumentar repeticiones a 4-5-6x800m.
- Cuestas Cortas: Aumentar el número y duración de cuestas a 15-20 segundos.
Semanas 9-12: Preparación Específica sobre el VO2max
- Volumen Semanal: 35-45 km
- Sesiones Clave:
- Carrera Continua Larga: 9-11 km en Zona 2 (Resistencia) con algunas secciones en Zona 3A.
- Entrenamiento Específico 1500m: 6x400m en Zona 5 (VO2max) con 2 min de recuperación en Zona 1.
- Simulacro de Carrera: 1200m en Zona 5 (VO2max) para familiarizarse con la intensidad de carrera.
Progresión:
- Carrera Continua Larga: Aumentar distancia y segmentos en Zona 3A.
- Entrenamiento Específico: Aumentar las repeticiones a 7-8-9-10x400m.
- Simulacro de Carrera: Aumentar la distancia a 1500m.
Consideraciones Adicionales
Configuración del Potenciómetro (STRYD): Asegúrate de configurar correctamente el dispositivo con parámetros precisos como altura y peso, y solo modifica el peso si hay cambios mayores a 3-4 kg.
Ajustes Individuales: Ajusta las zonas de potencia según los resultados de cada TEST, considerando la fatiga acumulada y adaptando las sesiones de alta intensidad.
Test de Progreso: Se realizarán TEST durante la planificación para evaluar mejoras. como está siendo la planificación y poder ajustar las zonas de potencia.
- Feedback en tiempo real: Utiliza la potencia para ajustar la intensidad durante el entrenamiento y competir de manera más eficiente, evitando fluctuaciones de ritmo.
